Как правильно начать бегать

Как правильно начать бегать ? Многие решаются заняться своим здоровьем и начать бегать по утрам! Но не все знают, как правильно начать бегать чтобы не навредить своему здоровью.

как правильно начать бегать


Как правильно бегать


С возросшей пропагандой здорового образа жизни многие люди решают всерьез заняться своим здоровьем и начать бегать. Как правило, начинают бегать по утрам с наступлением теплого времени года и это замечательно! Но, если вы к 35 – 45 годам еще никогда не занимались бегом, мы не советуем брать резкий старт, так как сильно возросшие нагрузки могут навредить здоровью! Как правильно начать бегать ?

Противопоказания при беге. Бег противопоказан людям при некоторых формах ишемической болезни сердца, при довольно частых приступах болей в сердце от незначительных нагрузок, хронической недостаточности кровообращения, клинически проявляющемся остеохондрозе позвоночника на поясничном уровне, заболеваниях артерий и вен на ногах.

Движение это жизнь и естественная потребность и необходимость живого человека. Но прежде чем сделать легкие пробежки приятной частью своей жизни, следует не меньше трех – пяти недель заниматься гимнастикой и спортивной ходьбой, чтобы укрепить связки и сухожилия суставов, подготовить мышцы и сосуды к непривычным нагрузкам.

Кроме того, гипертоникам и сердечникам, ослабленным болезнями, пожилым людям перед началом занятий бегом необходимо обратится к врачу и первые тренировки проводить под наблюдением опытного инструктора лечебной физкультуры.

Непосредственно перед самим бегом нужно сделать небольшую разминку из пяти – девяти гимнастических и дыхательных упражнений. Кроме них нужно включить специальные: для для коленного и голеностопного суставов. Новичкам в первые недели и даже месяцы бег следует чередовать с ходьбой и дыхательными упражнениями.

Постепенно, по мере привыкания к нагрузкам, продолжительность ходьбы уменьшается, и если вам того хочется, можете переходить на постоянный бег с различной скоростью.

Для комфортного бега необходимы: свободная и легкая спортивная одежда, на ногах должны быть кроссовки, бутсы надетые на шерстяной носок или резиновые тапочки. Бегать лучше всего по мягкому грунту, по траве, дорожкам или тропинкам в парке, лесу. Если вы вынуждены бежать по асфальту, имейте ввиду, что на твердой поверхности в организме бегущего увеличиваются физиологические сдвиги.

То же нужно учесть людям с избыточным весом во время бега в жаркую погоду. Если возникают боли в области сердца, в груди, другие неприятные ощущения, нужно остановиться и перейти на ходьбу.

Физические нагрузки во время бега можно увеличивать со временем, когда появятся признаки, что организм хорошо натренирован. Различают спортивный и оздоровительный бег, или ка его еще называют, бег трусцой.

Когда говорят о оздоровительном беге, имеют ввиду медленный бег, обычно по ровной поверхности с малым подъемом ног до 10 – 15 сантиметров и длинной шага 25 – 35 сантиметров. Именно при таком беге развивается физическая выносливость, на сердце и другие органы и системы ложится относительно небольшая нагрузка. Частота пульса во время оздоровительного бега не превышает 120 – 130 ударов в минуту.

Начинать нужно с малых нагрузок. Тренировки в режиме малых нагрузок предполагают первую неделю заниматься только ходьбой, чередующейся с отдыхом и дыхательными упражнениями. За это время вы привыкните к занятиям на свежем воздухе и непривычной спортивной одежде.

С восьмого дня, если ваш тренер врач не возражает, можно начать потихоньку бегать трусцой. Рекомендуется очень медленный бег трусцой с длинной шага 25 – 30 сантиметров. При таком беге ноги приземляются на полную ступню или перекатываются с пятки на носок.

Для первых двенадцати дней достаточно минуты бега, затем переходите на пятиминутную ходьбу и так далее. Постепенно интервалы бега увеличиваются, и недели через три достигают пяти минут. Общее время занятия – 30 минут.

Если у вас пойдет все замечательно, вам потребуется более веселый темп. Интервалы ходьбы с пяти минут начинаем сокращать до минуты, а интервалы бега увеличивать с пяти до десяти минут. Темп ходьбы и бега составляет 100 – 140 шагов в минуту. Бег по прежнему медленный, трусцой, с длинной шага 25 – 35 сантиметров.

В дальнейшем в тренировках преобладает бег трусцой с различной скоростью, темп бега постепенно увеличивается и может достигать 180 шагов в минуту. При таком беге длина шага составляет 30 – 35 сантиметров, а нога ставится на носок или перекатывается с пятки на всю ступню.

Следует всегда помнить две вещи! Первое. Увеличение физической нагрузки в процессе тренировок, как и допуск к занятиям бегом, как минимум первые пол года нужно проводить под жестким контролем инструктора лечебной физкультуры и с разрешения вашего врача.

Второе. Следует начинать бегать по утрам не после того, как появились болезни, а до них. Профилактическая роль бега значительно выше лечебной!

Также будет очень интересно почитать о – Скандинавской ходьбе


Психология хороших отношений

______________________________________________________________________________________________

Понравилась статья - посоветуй друзьям


______________________________________________________________________________________________


Напиши достойный комментарий