Как убрать живот

как убрать животКак убрать живот? Ну что, милые и любимые наши женщины, даем отпор жировой складке на вашем животике ? Готовы ? Начинаем…


.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.


Убираем выступающий живот


Выступающий живот – это неотъемлемая часть женской физиологии, а в особенности после родов. Но он – не зафиксированный атрибут вашей телесной жизни, а поэтому его можно изрядно подтянуть. Разговоры о том, что “вот я из последних сил тренировала пресс, а результата – ноль без палочки”, не более чем пустая болтовня. Ответ простой – мало тренировались.

Благодаря мировому опыту фитнес – занятий выведена самая вернейшая формула: получаешь ровно столько, сколько вкалываешь!!! Итак, если вы всерьез задались идеей обрести плоский живот, то будьте готовы к не человечески трудной работе. Вы читаете этот курс и этим доказали сами себе, что вы готовы всерьез заняться вашим животом.

Запомните, что большую часть работы (да, да, кропотливой работы над собой) придется выполнять дома, так как занятия в фитнес – клубе, если вы такие посещаете, проходят 2 – 3 раза в неделю, а для плоского пресса этого мало. Ему необходимы ежедневные нагрузки. А такой режим вы можете устроить себе только в домашних условиях.

Комплекс упражнений для пресса №1.

1) Верхние мышцы пресса. Принимаем положение “лежа на спине”. Согните ножки в коленях таким образом, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Обеими руками обхватите себя за шею. Без фанатизма, не стоит намертво сцеплять пальцы вокруг шеи.

Как можно медленнее поднимайте верхнюю часть туловища. Подбородком так же медленно подтянитесь к коленям, напрягайте при этом пресс, а вот шею не зажимайте. Если мышцы живота болят и дрожат – значит, вы все делаете как надо. Контролируйте свое дыхание! Потянулись – выдохнули через рот, расслабились – вдохнули через нос.

2) Нижние мышцы пресса. Опять примите положение “лежа”, руки за головой. Плавно поднимайте и опускайте ноги, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение. Коленки не сгибайте! Весь смысл этого упражнения – чтобы они оставались прямыми. И опять-таки контролируйте свой дыхательный процесс. Правильно дышать – это уже достижение.

3) Косые мышцы живота. Чтобы ваш пресс выглядел восхитительно, уделяйте достаточно времени косым мышцам живота, состояние которых определяет стройность вашей талии. Расположитесь на полу. Согните ноги в коленках так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти рук положите себе на плечи.

Прижмите подбородок к груди и плавным пружинистым движением оторвите плечи от пола, стараясь повернуть верхнюю часть туловища так, чтобы коснуться правым локотком невидимой крайней левой точки (до которой сможете дотянуться). Корпус не поднимайте высоко, нижнюю половину позвоночника постарайтесь не отрывать от пола. Затем медленно опускайте верхнюю часть спины на пол. То же самое проделайте с левым локотком, попытайтесь дотянуться им до крайней невидимой правой точки. Не забываем про дыхание!

Комплекс упражнений для пресса №2.

В вашем тренировочном арсенале появится еще один замечательный комплекс упражнений на пресс, который поможет вам довольно быстро достичь высоких результатов. В данном комплексе все упражнения на пресс надо делать друг за дружкой без перерывов.

Сначала выполняется сет первого упражнения, потом следует сет второго, и далее – третьего. Все это вместе называется “кругом”. Недавно приступившие к упражнениям должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 или даже 3 повтора круга. Можете выполнять и больше кругов, если яростно стремитесь к впечатляющим результатам.

Программа выглядит следующим образом.

1) Скручивания, сеты 3, повторы 25.
2) Диагональные скручивания, сеты 3, повторы 30 (для каждой стороны).
3) Обратные скручивания на 3 счета, сеты 3, повторы 25.
4) Скручивания на 3 счета, сеты 3, повторы 25.
5) Велосипед, сеты 3, подходы 25 (для каждой ноги).

Перед выполнением упражнений на пресс необходимо сделать растяжку мышц.

Растяжка №1.
На вдохе максимально округлите живот. На выдохе двигайтесь передней стенкой живота к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 5 – 6 подходов по 10 раз.

Растяжка №2.
Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 5 – 6 подходов по 10 раз.

А вот теперь можете приступать к упражнениям.

1) Скручивания.
Начните комплекс с этого упражнения, а потом – в конце круга – сделайте его вторично, последним по счету. Примите положение “лежа на спине”, ноги согните в коленях. Кисти рук сцепите за затылком. Но ни в коем случае не помогайте себе, подталкивая голову.

Если у вас постоянно возникает такое желание, лучше смените позу рук и держите кончики пальцев у висков. Не опуская подбородок к груди, силой пресса “сворачивайте” туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов. Старайтесь!!!

2) Диагональные скручивания.
Лягте на пол так же, как при выполнении обычных скручиваний, однако лодыжку одной ноги положите на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородок к груди, коснитесь локтем разноименного колена. В максимальном положении замрите на 1 – 2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону. Поначалу вам будет очень нелегко. Мышцы пресса будут болеть просто адски. Но постепенно вы войдете во вкус!!!

3) Обратные скручивания на 3 счета.
Лягте спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это будет ваша исходная позиция. Выполняйте движения в такой последовательности: сначала напрягите пресс и потяните колени к груди, затем вытяните прямые ноги вперед, напоследок – возвратитесь в исходное положение. Это считается одним повтором. В принципе, ничего сверхъестественного, все просто как божий день!

4) Скручивания на 3 счета.
Исходная позиция – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, кисти рук сцеплены на затылке (или кончики пальцев у висков). Данное упражнение выполняется в 3 этапа. Сначала вы слегка приподнимаете плечи над полом, потом капельку выше, затем – еще выше.

И только потом медленно опускаете корпус, но не ложитесь спиной на пол, а останавливаетесь в 5 – 10 сантиметрах от пола. И уже из такого положения начинаете новый повтор. То есть в течении всего сета не позволяйте прессу расслабляться. Больно да, но вас ждет победа, а для победы можно немножечко беды потерпеть (не зря же слово “победа” на две трети состоит из “беды” !!!).

5) Велосипед.
Лягте на спину. Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите ее. Вторую ногу вытяните вперед и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь противоположным плечом к поднятому колену, задержитесь на 1 – 2 секунды, затем повторите то же движение, поменяв положение ног. Как в детстве!

Рекомендуется завершать этот комплекс дополнительным сетом скручиваний, описанным в пункте 1 (около 50 повторов).

Комплекс упражнений для пресса №3 с мячом

Для выполнения этого очень эффективного комплекса вам нужно приобрести тренировочный мяч. Его вы запросто сможете купить в любом спортивном магазине (я купил его в Москве за 499 рублей, объем 65).

Программа имеет следующий вид:

1) Скручивание на мяче, количество повторов 10 – 15 на каждую сторону.

2) Диагональные скручивания на мяче, количество повторов 10 – 15 на каждую сторону.

3) Обратные скручивания на мяче, количество повторов 20 раз.

4) Отдохните одну минуту, затем повторите программу еще 2 – 3 раза.

1) Скручивание на мяче.
Сядьте на мяч и упритесь ступнями в пол. Затем лягте на него таким образом, чтобы ваши плечи и затылок коснулись мяча. Живот должен находится в напряженном состоянии, руки вытяните вертикально вверх. Поворачивайте вытянутые руки вправо, пока они не окажутся параллельны полу, а ваше левое плечо не оторвется от мяча. Вернитесь в исходное положение (с вытянутыми вверх руками) и повторите то же самое в левую сторону. Выполните упражнение 10 – 15 раз для каждой из сторон.

2) Диагональные скручивания на мяче.
Примите исходное положение – сидя на мяче с сомкнутыми на затылке “в замочек” руками. Поднимайте вверх левую коленку и тут же касайтесь ее правым локотком, причем замочка на затылке не разрывайте. Пресс должен быть напряжен. То же самое проделайте и с правой коленкой – левым локотком. 10 – 15 повторений в каждую сторону будет достаточно.

3) Обратные скручивания на мяче.
Лягте спиной на мяч, а ножки согните в коленях, при этом плотно прижмите ступни к полу, руки скрестите за головой. Опираясь спиной на мяч, приподнимите плечи как можно выше, не касаясь мяча локтями. Вернитесь в исходное положение (лежа на спине со скрещенными за головой руками). Повторите упражнение 20 раз.

Рекомендации.

Дорогие женщины и мамочки, когда вы будете выполнять комплекс упражнений на пресс, желательно чтобы вы соблюдали некоторые условия тренировок.

* При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии мышц живота, которые должны быть в напряжении.

* Рекомендуется не употреблять пищу за 1 час до и в течении 1 часа после упражнений.

* Повторяйте комплекс упражнений трижды в день. Да-да, это не опечатка, трижды! Одного раза будет недостаточно. Если вы только-только приступили к физкультурным занятиям, то в течении нескольких недель повторяйте комплекс дважды. А потом переходите на трехразовые тренировки. И не возражайте, не придумывайте отговорки! Или занимайтесь 3 раза в день, или верьте в чудо и в то, что красивый пресс сам вас найдет!

* Поначалу вы, конечно же, подумайте, что 50 повторов – это для помешанных на спорте активистов, а вам хватит и 10. Однако вы ошибаетесь (и себя неправильно настраиваете), так как для мышц пресса такое количество повторов (25) вполне нормально. Поначалу вы будете сбиваться, задыхаться и ужасно сильно уставать, не без этого.

Увы, пока выносливость не входит в число ваших достоинств. В этом случае делайте 50 повторов только в первом “круге”. А уж потом, когда немного преуспеете в выполнении упражнений, будете тренироваться столько, сколько необходимо. Вскоре вы будете вознаграждены – к вам придет способность неплохо справляться со всеми повторами!

* В каждом из видов предложенных упражнений должны трудиться только мышцы живота. Не пытайтесь подниматься рывковым усилием всего тела. Это отрицательно скажется на эффекте от делаемого упражнения.

* Когда заводите руки за голову, не сцепляйте сами кисти. Расслабьте их, чтобы под затылком не было крепкой опоры.

* Если пресс побаливает после тренировки, проведенной накануне, не давайте себе передышку, все равно тренируйтесь – сквозь боль и слезы. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а может, и вовсе пропадет, и ваши слезы высохнут. Однако если боль действительно невыносима, то конечно, отдохните, как говорится, не резать же по живому. Но на следующий день уже не пропускайте тренировок.

И еще одна рекомендация. Сразу, как только вы проснулись, вставайте перед зеркалом и выполняйте упражнение “вакуумизация”. Поставьте руки на бока, будто вот-вот отправитесь вприсядку, и втяните живот. Сильно-пресильно втяните его в себя! Затем расслабьтесь.

Сделайте так 50 – 100 раз. Потом переходите на задержки: втянули животик и держите 10 счетов. Такое упражнение выполняйте в течении всего дня. В день надо исполнить до 600 “вакуумизаций”!!!

Если вам позволяет время, запишитесь на занятия по аэробике в фитнес клуб. Хорошо помогает спиннинг (в переводе с английского обозначает “кручение”, в нашем случае – кручение педалей велотренажера) дважды в неделю. Третьим занятием, действенным в данном случае, будет танцевальная аэробика.

Если же вы тренируетесь самостоятельно, то 3 – 4 раза в неделю прыгайте со скакалкой и занимайтесь бегом. То и другое упражнение выполняйте по часу.

Все сильнее и трепетнее любим себя и работаем над собой в том же духе! Вы теперь спортсменки, красавицы и просто обворожительные молодые мамы и женщины! Вот и ответ, как убрать живот и улучшить здоровье.


Еще о красивом теле

.
Красивая попа

Психология хороших отношений

Комментарии

спасибо, буду пробовать.

Здравствуйте. Все очень просто. Прочитайте рекомендации, делайте растяжку, а потом выберите какой нибудь из комплексов, и приступайте к упражнениям.

Подскажите с чего начать новичку, думаю, так сразу не получится у меня…

______________________________________________________________________________________________

Понравилась статья - посоветуй друзьям


______________________________________________________________________________________________


Напиши достойный комментарий