Красивая спина

красивая спинаКрасивая спина. Осанка – это основа фигуры! Без правильной осанки даже красивая фигура словно рассыпается на отдельные составляющие. Чаще смотрите на себя в зеркало! Чтобы потом не удивляться, проходя мимо зеркальной витрины “Что это за сутулая фигурка? Неужели это я?”



Красивая спина – рекомендации


И вы подтягиваете живот, расправляете плечи, поднимаете подбородок – совсем другое дело. Но потом… Опять сутулитесь – и идете так до следующей витрины.

Осанка – это привычная поза человека, его манера держаться. Оценивается она обычно в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище, если смотреть сзади, находятся на условной вертикальной линии.

Плечи должны быть на одном уровне, лопатки не расслаблены, а прижаты. Глубина изгибов позвоночника должна составлять менее 3 – 4 сантиметров.

Сутулость приводит к выпячиванию живота, разболтанности лопаток и искажению красоты фигуры, данной нам от природы.

Желаете знать, какая у вас осанка ? Проверьте: встаньте спиной к стене так, чтобы вертикальной поверхности касались затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь сделайте шаг вперед, стараясь сохранить эту осанку. Сосчитайте до двадцати, сделайте шаг обратно и проверьте, прижались ли к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Если нет – ваша осанка не идеальна.

Для тех, кто предпочитает эффективные действия, приведем комплекс упражнений, специально предназначенных для выработки правильного положения тела.

В начале, самые простые советы. Держать голову необходимо прямо и высоко, чтобы воображаемая черта соединяла мочку уха и плечо. При этом не надо выставлять вперед подбородок и задирать нос. Смотреть перед собой, но не в облака и не в землю.

Совет. для того, чтобы “поставить” плечи в правильную позицию, следует поднять их как можно выше, отвести назад и опустить.

Грудь надо поднимать вверх, но не вперед. Для того чтобы грудь заняла правильное положение, нужно встать прямо, глубоко вдохнуть, при плоском животе выдохнуть и расслабиться.

Нельзя отставлять таз назад или выставлять вперед живот. Для подтянутости ягодиц рекомендуют такое шуточное упражнение: дома положить между ягодицами старый юбилейный рубль и ходить так, чтобы он не выпал!

Сидим правильно! Кто-нибудь в детстве учил вас сидеть ? В лучшем случае вас просили не болтать ногами. Теперь же приходится заниматься самообучением и исправлять ошибки.

В книге “В чем достоинство девушки и в чем ее счастье”, вышедшей в свет еще в 17 веке, Иоганн Зульцер писал: “Не надо держать голову, будто она насажена на кол, и не следует раскачивать ею из стороны в сторону. Нельзя скрещивать руки на груди, не надо прижимать их к бокам… Ни в коем случае не расставлять локти, не вертеть веер в руках, не играть пальцами, не поправлять прическу и платье. Держать корпус прямо. Не нужно сидеть в кресле так, как будто вы в него вросли, не сползать на край кресла, не ерзать, словно сидишь на иголках… Нельзя класть ногу на ногу!”

Все эти “заповеди” до сих пор актуальны. Соблюдайте достойную осанку, не суетитесь, не поправляйте прическу или наряд, не почесывайтесь… Однако и не сидите так, как будто проглотили аршин. Сидя, нужно держать колени вместе, ступни, по возможности, одна возле другой. Не заплетайте ноги вокруг ножек стула или кресла. Одну ногу можно немного выставить вперед.

Вставая, не надо опираться на ручку кресла или колени, это выглядит неуклюже. Подниматься необходимо силой мышц бедер. Тренируйтесь! Если рядом с вами кавалер, он должен предложить вам руку и помочь подняться.

Свободная походка. Свободная походка – это именно то, что “делает женщину – женщиной”, объектом поклонения восторженных кавалеров.

Красивой считается такая походка, при которой стопы ставятся носком наружу, но не как у балерины, потому что это выглядит неестественно. Пятки должны ступать по одной линии. Шаг должен быть средним – не семените, но и не отмеряйте версты. Ногу выносят вперед, разгибают ее и ставят на пятку, затем делают перекат на всю подошву и носок.

Нельзя раскачиваться и поворачивать таз, продвигая его вперед. Вы же пристойная женщина ? Вот и не виляйте бедрами! При ходьбе спина должна быть прямой, но не очень напряженной.

Живот подтянут, голова приподнята, плечи расслаблены, но прямые. Смотреть нужно перед собой, идти легко, слегка подавая все туловище вперед.

Шагать нужно… Именно, от бедра! Движение как бы исходит от верхней части нижней конечности, а не от колена.

Не следует двигать боками, поднимать плечи. Голову будем держать выше, дышать равномерно, руками не размахивать. Руки не должны висеть, как плети, вдоль тела, но нельзя и поднимать их до уровня пряжки на поясе или боязливо держать в карманах.

Попробуйте потренироваться в привычной для вас обстановке: правильно сделать несколько шагов. Для начала необходимо встать спиной к вертикальной поверхности, голову поднять вверх так, чтобы шея не касалась стены, крестец прижать к стене, живот втянуть. Руки опустить вдоль тела. Вытянуть шею вперед так, чтобы даже волосы не касались стены, и положить на темя тяжелую книгу. Теперь надо шагнуть вперед!

Для удержания равновесия руки, согнутые в локтях, можно развести в стороны ладонями вверх. Лопатки опустить. Предварительно следует провести на полу две черты на расстоянии 5 сантиметров одна от другой – это будет дорожка. Идти надо точно по линиям. Колени должны пружинить.

Держим спину! Ну а теперь о самом главном. Займемся физической подготовкой. Помните о том, что красота требует тренировки и терпения.

Комплекс 1.
1. Положите на голову резиновый кружок или небольшую подушечку и походите по комнате с разной скоростью минут пять.

2. Положите гимнастическую палку на лопатки и походите на носках и в полуприсяде (гусиным шагом).

3. Читая книгу, обхватывайте ее руками, согнутыми в локтях, или сцепите руки за спинкой стула.

4. Приподнимите подбородок, отведите лопатки назад, сделайте глубокий вдох. А когда опускаете лопатки – выдох.

По свидетельству историков, офицеры английского флота, чтобы иметь безупречную осанку, полчаса простаивали у стены.

Комплекс 2.
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимите голову, плечи и шею до тех пор, пока не обопретесь на локти. Считайте до десяти и так же медленно опускайтесь. Упражнение будет эффективнее, если лечь на доску, нижний конец которой будет под опорой ног.

2. Лежа на спине, ноги раздвиньте и согните в коленях, пятки прижмите как можно ближе к тазу. Поднимаем таз, прижимая крестец бедра к полу, считаем до десяти и опускаем.

3. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только колени соединены. Руки положите на живот и нажимайте на него в тот момент, когда поднимаете таз.

4. В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, втягивайте руки вверх. Опускайте руки и повторяйте движение снова, пока не устанете.

5. Лежа на спине с согнутыми коленями, прижимайте спину к полу и поднимайте таз. Постепенно отодвигайте пятки от себя, пока полностью не вытянете ноги. Ваше тело будет опираться только на пятки и крестец. Затем постепенно поднимите руки.

6. Исходное положение то же. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях. Поднимайте таз, медленно выпрямляйте руки, поднимайте их вверх. Прижмите одно колено к груди. Вернувшись в исходное положение, повторите движение с другим коленом.

7. Исходное положение то же. Вплотную к голове положите какой-нибудь маленький предмет, например, мяч. Нужно попытаться головой отодвинуть его как можно дальше. Это упражнение хорошо тренирует шейные позвонки.

Совет. Если у вас есть маленький ребенок, выполняйте это забавное упражнение вместе!

8. Нужно встать спиной к стене на расстоянии 10 сантиметров. Головой и спиной обопритесь о стену, таз должен располагаться на некотором расстоянии от вертикальной поверхности. Придвигая таз к стене, поочередно сгибайте и выпрямляйте колени. Крестец должен все время касаться стены. Повторить несколько раз.

Комплекс 3.
Эти упражнения можно выполнять отдельно или включать по 3 – 4 из них в вашу обычную утреннюю зарядку. Каждое движение повторяют по 8 – 12 раз.

1. Берем в руки килограммовые гантели. Наклоняемся в перед, спина прямая, отводим при этом руки назад и вверх.

2. В положении сидя или стоя опускаем голову, кладем кисти на затылок. Отводим голову назад, руками несильно давим на голову. Это упражнение следует выполнять почаще при работе за компьютером.

3. Лечь на спину, локти на пол. Прогибаемся в грудном отделе позвоночника и задерживаемся в этом положении на 3 – 5 секунд.

4. В этом же положении сгибаем ноги, стопы ставим на пол. Подтягиваем туловище (таз), опираясь о пол стопами и затылком, сохраняем это положение в течении трех секунд.

5. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднимаем голову, плечи, руки отводим назад, прогибаемся. Сохраняем это положение около шести секунд.

6. В том же положении поднимем руки вверх (по отношению к туловищу). Затем приподнимаем голову, руки, плечи и прямые ноги. Сохраняем это положение около шести секунд.

7. Сесть на пол спиной к креслу или дивану, положить голову на сиденье. Опираясь затылком о кресло и стопами о пол, поднимаем туловище. Сохраняем это положение в течение шести секунд.

8. Лечь на спину, подложив под лопатки мяч. Поднимаем руки вверх (за голову) и лежим, удерживая это положение, в течении одной-двух минут.

Все перечисленные упражнения можно усложнить, если взять в руки палку, мяч или гантели. Выполнять указанные действия необходимо не реже трех раз в неделю.

Комплекс 4. Каждое упражнение повторяют 3 – 4 раза.
1. Стоя на пол шага от стены (спиной к ней), энергично тянемся руками вверх, поднимаясь на носки и прогибаясь в спине. Нужно задержаться в таком положении в течении 6 – 8 секунд.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной, пальцы рук сцеплены, отведем прямые руки назад. Сведем лопатки – и постоим так, медленно считая до восьми.

3. Стоя на коленях, прогибаемся в спине, подбородок поднят. Нужно держать подбородок в таком положении, считая до шести.

4. Лежа на животе, руки за головой, приподнимайте плечи и грудь назад – вверх, локти разведены. Нужно почувствовать напряжение мышц между лопатками – и задержаться так, считая до шести.

5. Лежа на животе, руки за головой, закрепите ваши ступни носками за шкаф или диван. Приподнимите туловище над полом, прогибаясь в спине, руки в стороны. Нужно задержаться в таком положении до счета четыре-шесть.

6. Лягте на спину, руки протяните по полу вдоль туловища. Прогибайтесь в грудной части позвоночника, опираясь о пол головой и ягодицами. Считайте до шести.

Комплекс 5.
1. Ходьба на месте. Ноги – на ширину стопы. Пятку левой ноги приподнимаем, не отрывая пальцев от пола. На счет “раз” опускаем пятку левой ноги. На счет “два” правую ногу опускаем на пятку, а левую, наоборот, приподнимаем. Колено ноги с приподнятой пяткой должно быть согнуто, а колено другой ноги сильно выпрямлено. Руки, согнутые в локтях, слегка двигаются в такт шагам.

2. Сидя на стуле, кладем ногу на ногу. Стопой ноги, которая не опирается о землю, описываем широкие круги. 4 раза влево и 4 раза вправо, после чего ноги меняем местами.

3. Кладем на макушку головы книгу и двигаемся, поддерживая поочередно то правой, то левой рукой. Когда будет достигнуто равновесие, руки нужно опустить. Спина при этом должна быть совершенно прямой, подбородок – приподнятым.

Совет. Это соревнование можно предложить всем домашним.

4. Упражнения на ходу.
* делаем по 4 шага на пятках, 4 шага на носках и 4 обыкновенных шага.

* дотрагиваемся пяткой правой ноги до пола и сразу же отдергиваем ногу, приподняв ее на 10 – 15 сантиметров от пола. Потом дотрагиваемся носком ноги до пола и ставим правую ногу на всю ступню. То же самое проделываем и с левой ногой.

* делаем длинный скользящий шаг правой ногой, потом два маленьких шага левой и правой; длинный скользящий шаг левой ногой, два маленьких шага правой и левой ногой и т.д.

5. Натираем паркетный пол ногами – круговыми и скользящими движениями. Что, пол не паркетный ? Ну, тогда просто изображаем это полезное действие!

Комплекс 6.
1. Лежа животом на скамейке, руки и ноги вытянем вдоль скамейки. Тянем руки вперед как можно дальше за голову и постепенно, сгибая их в локтях, пробуем подтянуть к рукам все тело. Повторить несколько раз – до тех пор, пока не закончится скамейка.

2. Гимнастическая палка или скакалка лежит на полу. Надо пройтись по этой “дорожке” из одного конца в другой.

3. Сядем на скамейку, под стопами ног гимнастическая палка. Перекатываем палку от пятки к носку и обратно.

4. Раскладываем или разбрасываем по полу пуговицы. Перекладываем их с помощью пальцев ног из одного места в другое.

Кстати, это отличное упражнение и для профилактики плоскостопия! Так что научите ему ваших детей.

Ровная спина – это полезно и очень красиво.
Вы занятый человек ? Вам не хватает времени ? Тогда рекомендуем вам сокращенный комплекс ежедневных упражнений.

1. Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову закидывать назад не следует. Вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 10 раз.

2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на затылок, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом должна плотно прилегать к полу. Повторять 5 – 8 раз.

3. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх, одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой рукой и правой ногой. Выполнить 6 – 8 раз.

4. “Японский поклон”. Встать на колени, ноги вместе, прямые руки подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя положения головы и рук, а также сохраняя спину прямой, очень медленно наклонится вперед, одновременно садясь на пятки.

Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в исходное положение. При наклоне делать выдох, при выпрямлении – вдох. Повторить 4 – 8 раз.

Ну вот вроде бы и все, собрали для вас основные комплексы для ровной спины, чтобы ваша осанка была на уровне.

Еще о красивом теле

.
Красивые ножки

Психология хороших отношений

______________________________________________________________________________________________

Понравилась статья - посоветуй друзьям


______________________________________________________________________________________________


Напиши достойный комментарий